Υγεία

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους - λεπτό για 3 μήνες

Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η ανθυγιεινή διατροφή, οι κακές συνήθειες, το στρες επηρεάζουν την εμφάνιση και την ευημερία. Και είναι επίσης ο λόγος για την απόκτηση πρόσθετου βάρους, το οποίο καταστρέφει τη μορφή και τη διάθεση μιας γυναίκας.

Μια αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους για τα κορίτσια θεωρείται ως συστηματική τάξη γυμναστικής. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι, χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αρκεί να κυριαρχήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους, να γνωρίσετε τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης και την άσκηση.

Η σωστή προθέρμανση

Η επιτυχία της επερχόμενης εκπαίδευσης εξαρτάται από την ποιοτική προπόνηση. Εάν παραλείψετε αυτό το στάδιο, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε τους μύες και τις αρθρώσεις ή να αισθανθείτε άσχημα κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.
Η κατάλληλη προθέρμανση περιλαμβάνει τη μελέτη διαφορετικών μυϊκών ομάδων, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματος, ομαλά μετακινώντας προς τα κάτω.

Δίνουμε ένα σύνολο ενεργειών για την προθέρμανση:

  1. Σταθείτε ευθεία, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια σε μια ζώνη. Γυρίστε το κεφάλι σας πάνω και κάτω, αγγίζοντας το στήθος σας με το πηγούνι σας και μετακινώντας το κεφάλι σας πίσω στο πλάι. Κάνετε κάθε άσκηση αργά.
  2. Σηκώστε τους ώμους πάνω και κάτω, κυκλικές περιστροφές εμπρός και πίσω.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και εναλλάξ τραβήξτε ένα μπράτσο πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
  4. Χέρια στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος. Οι στροφές του άνω μέρους του σώματος στις πλευρές, το κάτω μέρος είναι σταθερό, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
  5. Κλίνει προς τα πλάγια για να τεντώσει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Το ένα χέρι στη μέση, το άλλο χτυπάει το πλάι.
  6. Γυρίστε το σώμα κάτω με τα δάχτυλά σας για να φτάσετε στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  7. Παρενθέσεις στο πόδι: εναλλάξ να κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στο σκέλος στήριξης. Γωνία γωνία γωνία 90 °.
  8. Πόδια πλάτος ώμου, πόδια ελαφρά λυγισμένα, παλάμη τοποθετημένη στα γόνατα. Συγχρόνως γυρίστε τα γόνατά σας προς τα μέσα και έπειτα προς τα έξω.
  9. Ανυψούμε ακριβώς, βασιζόμενοι στον πλήρη πόδι ενός ποδιού και ο άλλος μετατρέπεται σε κάλτσα. Περιστρέψτε το πόδι στο δάκτυλο προς τα δεξιά, στη συνέχεια αριστερόστροφα. Κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.
  10. Λειτουργεί επί τόπου για ένα λεπτό.
  11. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Τι πρέπει να ξέρετε για την εκπαίδευση για απώλεια βάρους

Προσπαθώντας για τη φιγούρα των ονείρων σας, μην ξεχάσετε τους βασικούς κανόνες της προετοιμασίας και της διδασκαλίας. Το καλύτερο αποτέλεσμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας τη δύναμη και την αερόβια άσκηση.

Είδη κατάρτισης

Η κατάρτιση δύναμης διεξάγεται με επιπλέον βάρη και έχει ως στόχο την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών. Ως στάθμιση χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός - μπάρα, αλτήρες, βάρη για άκρα και προσομοιωτές.

Η αερόβια ή η καρδιοκατάρτιση βελτιώνει την αγγειακή και καρδιακή λειτουργία, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και, λόγω του ενεργού ρυθμού, βοηθάει στην καύση του λίπους.

Ώρα

Δεν υπάρχει διαφορά τι ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να διεξάγεται η εκπαίδευση. Όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες του ατόμου: το πρόγραμμα εργασίας, την καθημερινή ρουτίνα και την κατάσταση της υγείας.

Μερικοί εκπαιδευτές συνιστούν εκπαίδευση για απώλεια βάρους το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από έναν μακρύ ύπνο και πριν το πρωινό, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται, οπότε το σώμα πρέπει να αντλεί ενέργεια από λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα και καλύτερα από το βράδυ. Επιπλέον, το καρδιο φορτίο ξεκινάει όλες τις εσωτερικές διαδικασίες και βοηθάει στην ευθυμία.

Εάν έχετε σοβαρή ασθένεια, ειδικά καρδιακή νόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα δώσει συστάσεις σχετικά με την επιλογή και την εφαρμογή ασκήσεων για την απώλεια βάρους.

Ο βαθμός φόρτισης το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετικός. Στο 1ο μισό της ημέρας η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων πρέπει να είναι χαμηλή, και στο 2ο μισό της ημέρας - υψηλότερη.

Γεύματα πριν και μετά

Το γεγονός ότι μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς επιβλαβή προϊόντα επηρεάζει το 70% της ευημερίας και του σώματός σας θα σας πει κάθε εκπαιδευτή.

Όσον αφορά τα χαρακτηριστικά κατανάλωσης πριν από μια προπόνηση, ο βασικός κανόνας είναι ένα πλήρες φορτίο πρωτεϊνών, ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Το γεύμα θα πρέπει να διεξάγεται όχι λιγότερο από μία ώρα πριν παίξετε τον αθλητισμό. Τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνησή σας, θα πρέπει να έχετε ένα μέτριο συναίσθημα πληρότητας.

Αμέσως μετά από μια προπόνηση, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, να τρώτε ένα πράσινο μήλο. Μετά από 30-40 λεπτά μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, και μετά από δύο ώρες - σύνθετους υδατάνθρακες.

Συχνότητα απασχόλησης

Η συχνότητα και η διάρκεια της εκπαίδευσης καθορίζονται ξεχωριστά. Ο χρυσός κανόνας είναι η κανονικότητα και η σταθερότητα. Συνιστάται να διενεργείτε μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ταυτόχρονα: θα είναι ευκολότερο να συνηθίσετε στο καθεστώς και να προσαρμόσετε το εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Μην εκπαιδεύετε καθημερινά εάν δεν προετοιμάζεστε να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς! Παίρνοντας περισσότερη σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση, υπάρχει κίνδυνος να εξαντλήσετε το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κερδίσετε προβλήματα υγείας.

Η βέλτιστη ποσότητα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, για 15-20 λεπτά, για ένα προηγμένο - 4-5 φορές την εβδομάδα, για 40-120 λεπτά. Ο χρόνος που διατίθεται για την εκπαίδευση εξαρτάται από την προετοιμασία του σώματος και τον τύπο του φορτίου. Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση είναι μικρότερη - όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά, από την κατάρτιση δύναμης - 1-2 ώρες. Ο λόγος αερόβιας και αντοχής εκπαίδευσης ορίζεται ξεχωριστά. Η μόνη προειδοποίηση - στο στάδιο της απώλειας βάρους, ο αριθμός των ασκήσεων καρδιο πρέπει να είναι ίσος με τον αριθμό ασκήσεων δύναμης, ή 1-2 ακόμη.

Σύνθετες ασκήσεις για αρμονία

Προσφέρουμε ένα πρόγραμμα κατάρτισης κατά προσέγγιση για την απώλεια βάρους, όπου κάθε μία από τις ημέρες έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Εναλλακτικές αυτές τις μέρες για μια ομοιόμορφη μελέτη προβληματικών περιοχών. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, και μερικές από αυτές, αν είστε νέοι στο άθλημα.

Για τάξεις θα χρειαστείτε:

  • ένα μπουκάλι γλυκού νερού.
  • γυμναστήριο?
  • αθλητικά και υποδήματα ·
  • αλτήρες ή βάρη για τα χέρια και τα πόδια.

Μια προπόνηση είναι για 45-60 λεπτά.

Ημέρα 1: Πόδια και γλουτοί

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για τη σύσφιξη και την ανάπτυξη των μοσχαριών και των γλουτιαίων μυών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις πιο προβληματικές περιοχές - στον εσωτερικό μηρό, στα «γέλια» και στους γλουτούς.

Κούνια προς τα πλάγια

Σταθείτε στον τοίχο, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας, μετακινώντας το ελαφρά προς τα πλάγια και τραβώντας το δάκτυλο προς τα κάτω, το άλλο πόδι ακουμπά στο δάκτυλο. Με ένα πόδι εργασίας, περιστρέψτε προς τα πλάγια, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.

Σύνολο - 20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος για 2 σύνολα.

Τραβήξτε πίσω

Θέση εκκίνησης - ενάντια στον τοίχο, στα δάκτυλα των ποδιών. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία, τραβώντας το δάκτυλο πάνω σας. Αφαιρέστε το πόδι εργασίας πίσω στην τάση στο γλουτό, κρατήστε το στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το σώμα είναι επίπεδο, μην κλίνετε προς τα εμπρός.

Σύνολο - 20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος για 2 σύνολα.

Το πόδι ανασηκώνεται με εστίαση

Πάρτε τη θέση γόνατο-αγκώνα, η πλάτη είναι επίπεδη, η εμφάνιση κατευθύνεται στο πάτωμα. Σφίξτε το αριστερό πόδι σας, τραβήξτε την κάλτσα και σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το δάπεδο, διατηρώντας σταθερή στάση. Κρατήστε το πόδι σας για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάστε το κάτω χωρίς να αγγίξετε το γόνατό σας. Ως παράγοντας βαρύτητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μικρό αλτήρα - 1-2 κιλά, μανσέτες βάρους ή ένα μπουκάλι νερό, το οποίο πρέπει να συσφίγγεται με ένα πόδι εργασίας.

Σύνολο - 20 φορές σε κάθε σκέλος σε 2 σετ.

Το πόδι ανασηκώνεται προς την πλευρά με έμφαση

Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα δεν θα σηκώσετε το πόδι σας, αλλά στο πλάι. Για επιπλοκές, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος.

Σύνολο - 15 φορές σε κάθε σκέλος για 2 σύνολα.

Αύξηση της λεκάνης στην επιφάνεια

Καθίστε στην άκρη ενός καναπέ, ενός σπορ παγκάκια ή μιας καρέκλας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κάθισμα και κάτω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στην επιφάνεια και το κάτω μέρος του σώματος να είναι ένα θόλο, η γωνία στα γόνατα είναι 90 °. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα από το πάτωμα, μεταφέροντας την υποστήριξη στα τακούνια και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την ανύψωση, προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να μείνετε στην επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές για 2 σύνολα.

Κουνάει στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν είναι μεγαλύτερη από 5-10 εκατοστά. Χαμηλώστε το σώμα για να παραλληλιστείτε τους γοφούς με το δάπεδο, αγγίζοντας την πλάτη σας στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.

Το σώμα ανεβαίνει με αραίωση ποδιών

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ακουμπήστε τα πόδια προς τον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα και ακουμπήστε το τοίχο με τα χέρια σας, ενώ απλώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας μαζί, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση 25 φορές.

Στατική οκλαδόν στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ρίχνοντας τη θέση της κατάκλισης, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες σφιχτά στον τοίχο, το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα με υποστήριξη σε ένα πόδι, στη συνέχεια για τον ίδιο χρόνο με υποστήριξη από την άλλη.

Plye Jumping

Κάνοντας την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι παράλληλα με τα πόδια και μην πάτε πάνω από τις κάλτσες, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κατεβάστε τη θέση του "plié", και όταν σηκωθείτε, κάντε ένα μικρό άλμα στα δύο πόδια. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το ισχίο σε παράλληλο με το δάπεδο. Μετά το άλμα, γείστε με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 15 φορές.

Ανασηκώστε τα πόδια με μια άλλη διασταύρωση

Πάρτε μια θέση που βρίσκεται στο πλάι σας, σηκώστε τον αγκώνα σας. Λυγίστε το άνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από το κάτω πόδι, μπορείτε να το κρατήσετε με το χέρι σας. Ανασηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, αισθανθείτε πώς λειτουργεί η εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Επαναλάβετε την ίδια στην άλλη πλευρά.

Η άσκηση εκτελείται 15 φορές σε κάθε σκέλος, συνολικά - 3 σύνολα.

Κλίση του σώματος πίσω από τα γόνατα

Σταθείτε στα γόνατά σας, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας, επίπεδο στάσης. Μέγιστο κλίση του σώματος πίσω χωρίς να κάμπτεται στη μέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές για 2 σύνολα.

Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς

Από μια στάση, τα πόδια συγκεντρώνονται, κλίνουν το σώμα προς τα κάτω και προσπαθούν να φτάσουν στο πάτωμα με τις παλάμες σας, παραμένουν για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα επάνω.

Ημέρα 2: Πιέστε

Για να σφίξετε το στομάχι, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα μέρη του Τύπου. Οι ασκήσεις σχεδιάζονται για να επεξεργαστούν τους λοξούς, ίσους και χαμηλότερους μύες του Τύπου.

Πλευρική συστροφή

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ανασηκώστε και γυρίστε το σώμα εναλλακτικά σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με τον αγκώνα σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση σιγά-σιγά, χωρίς τσιμπήματα.

Κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για σύνολο 2 σετ.

Κλασική συστροφή

Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Εκτελέστε ευθεία ανύψωση κύτους.

Σύνολο - 30 επαναλήψεις για 2 σύνολα.

Σταθείτε στο μπαρ

Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα χέρια στα χέρια και τα πόδια, υπάρχουν δύο εναλλακτικές λύσεις: είτε να σηκωθείτε στους αγκώνες σας, είτε να βάλετε το βάρος στα πόδια σας, να τους λυγίσετε στα γόνατα και να τα στερεώσετε σταυρωτά. Η σωστή εφαρμογή του ιμάντα σημαίνει ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, το κεφάλι σας δεν χαμηλώνεται και δεν ανατρέπεται, οι ωμοπλάτες βρίσκονται σε στατική θέση, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρά στους αγκώνες, το πλάτος των ώμων.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να σταματάνε να ακουμπούν στο πάτωμα. Όταν ελέγχετε την ώρα ή ξεκινάτε το χρονόμετρο, πάρτε τη σωστή θέση.

Χρόνος αναμονής - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Σταθείτε στην πλαϊνή μπάρα

Ξαπλώστε στο πλάι σας, ανασηκώστε τον ισιώδη βραχίονα, αποκόψτε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τα πόδια μαζί. Κρατήστε σε αυτή τη θέση συμφωνημένη ώρα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Χρόνος - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αντίστροφη περιστροφή

Η πρηνή θέση, τα χέρια στις ραφές, τα πόδια εκτεταμένα. Λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών, σηκώστε αργά τα πόδια και τη λεκάνη προς τα πάνω, μεταφέροντας το βάρος στα πτερύγια ώμων, σαν να θέλετε να βγείτε στο "κερί". Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σύνολο - 20 φορές σε 2 σύνολα.

"Πτερύγια"

Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Εναλλακτικά με γρήγορο ρυθμό, σηκώστε τα πόδια σας κατά 30 μοίρες λόγω των κοιλιακών σας, το σώμα ανεβαίνει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή και μην τρέχετε.

Σύνολο - 15 φορές με κάθε σκέλος για 2 σύνολα.

"Ποδήλατο"

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε ελαφρά το σώμα πάνω από το πάτωμα. Εναλλακτικά τεντώστε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Το ελεύθερο πόδι είναι ίσιο και παράλληλο με το πάτωμα. Μην πιέζετε ή πιέζετε τους μυς του λαιμού στο πηγούνι.

Η αλλαγή των ποδιών γίνεται 15 φορές, συνολικά - 2 σύνολα.

Εξισορρόπηση

Καθίστε στους γλουτούς, σηκώστε ίσια πόδια πάνω από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για 15-20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη και η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Προσπαθήστε να ασκείτε τη μέγιστη πίεση ενώ διατηρείτε την ισορροπία.

Σφίξιμο των ποδιών στο στήθος

Από μια οριζόντια θέση, σηκώστε την παλάμη σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα μοσχάρια στο βάρος και τοποθετημένα παράλληλα στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα και ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια. Όταν σηκώσετε το σώμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος. Επαναλάβετε τις ασκήσεις - 15-20 φορές.

"Εκκρεμές"

Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια. Με τη σειρά τους, χαμηλώστε τους προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά, χωρίς να γυρίσετε το σώμα. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Ορειβάτης"

Η θέση εκκίνησης είναι μια σανίδα σε ευθείες βραχίονες, η πλάτη είναι επίπεδη, το τράβηγμα του στομάχου, η κορυφή του κεφαλιού δείχνει προς τα εμπρός. Με εκπνοή, τραβάμε το δεξί γόνατο στο στήθος, με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σύνολο - 25 φορές.

Stretching άσκηση "Φίδι"

Περάστε πάνω στο στομάχι σας, στηρίξτε τα ευθεία χέρια με παλάμες στο πάτωμα. Κοιτάξτε την οροφή, τα χέρια βρίσκονται κάτω από το κλουβί. Ανυψώνοντας ελαφρά το σώμα πάνω από το πάτωμα, λυγίζετε στη μέση και αισθάνεστε την ένταση των κοιλιακών μυών.

Ημέρα 3: Στήθος και χέρια

Το ιδανικό για κάθε κορίτσι είναι ένα σφιχτό στήθος και λεπτό χέρι. Φέρτε αυτές τις ζώνες σε αθλητική μορφή θα βοηθήσει τέτοιες ασκήσεις.

Εμπλοκές από τον τοίχο

Πηγαίνετε στον τοίχο, τα πόδια μαζί και τα χέρια ακουμπά στον τοίχο. Μετακινώντας το βάρος του σώματός σας στις κάλτσες, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας και ξεκινήστε τα push-ups. Η πλάτη, ο λαιμός και τα πόδια είναι ομαλά και ακίνητα, εμπλέκονται μόνο τα χέρια.

Επαναλάβετε 20 φορές.

Πιέστε από την επιφάνεια για να σηκώσετε τα πόδια

Επιλέξτε οποιαδήποτε επίπεδη σταθερή επιφάνεια - ένα τραπέζι, μια καρέκλα, μια αθλητική πλατφόρμα και ξεκινήστε τα push-up. Πτώση κάτω, εναλλάξ ανύψωση ένα από τα πόδια.

Σύνολο - 15-20 φορές.

Αλλαγή χεριών με αλτήρες

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τους μικρούς αλτήρες. Εναλλακτικά, σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η ταχύτητα της αλλαγής των χεριών πρέπει να αντιστοιχεί στον ρυθμό αναπνοής

Εκτελούμε 15 φορές, συνολικά - 2 προσεγγίσεις.

Γάλλος πάγκος Τύπου

Παίρνουμε έναν αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια, το φέρνουμε πάνω από το κεφάλι και τα χαμηλώνουμε μαζί πίσω από το κεφάλι, και το ισιώσουμε πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο καθιστή όσο και όρθια.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 20 φορές.

Μόνιμα χέρια εναλλάξ

Από τη θέση της βύθισης σε οποιοδήποτε πόδι, στηρίξτε το γόνατό σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Παίρνουμε το άλλο χέρι με τον αλτήρα στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε και τελειώστε πίσω από το γόνατο. Ανυψώνοντας τον αλτήρα, φέρουμε τις ωμοπλάτες μαζί.

Συνολικά - 15-20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Ανυψώστε τα χέρια με αλτήρες ξαπλωμένους

Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, πατήστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και τραβήξτε τους. Κρατώντας τους αλτήρες, σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος, παραμένετε στο πάνω σημείο και επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε μόνο 15 φορές.

Πιέστε το πάγκο

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη, όπως στην άσκηση γεφυρών γλουτών. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, χωρίς να σηκώσετε τα τρικέφαλα σας από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και στην εκπνοή, πιέστε τους αλτήρες. Στη συνέχεια, πάλι στην εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 15 φορές.

Αυξάνοντας τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ενώ στέκεστε

Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, το βλέμμα είναι ίσιο, οι λυγισμένοι βραχίονες με τους αλτήρες ισοπεδώνονται μπροστά σου σε επίπεδο στήθους. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στο επίπεδο της μύτης. Στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβαίνει.

Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρες για δικεφάλους

Πάρτε στα χέρια τους αλτήρες. Συγχρόνως λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χωρίς να τα βγάλετε από το σώμα.

Σύνολο - 15 φορές για 2 προσεγγίσεις.

Αναπαραγωγή αλτήρων στο πλάι

Αργά και ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Μεταφέροντας αλτήρες μπροστά του στέκεται

Τα πόδια είναι πλάτος μεταξύ των ώμων, η πλάτη είναι επίπεδη. Πάρτε μια λαβή αλτήρα στην κορυφή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των γοφών. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια μπροστά σας σε επίπεδο ώμων ή ελαφρώς υψηλότερα. Μην αφήνετε τους αλτήρες να αγγίζουν και να μην ξεριζώνετε τα χέρια σας εντελώς στο κάτω μέρος.

Τεντώστε το τρικέφαλο

Σταυρώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας: το δεξί χέρι εκτείνεται από κάτω, το αριστερό - από πάνω. Όσο το δυνατόν περισσότερο με τα χέρια σας για να τεντώσετε τους μυς. Κρατήστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα χέρια.

Ημέρα 4: Κάρδιο

Για την ανάπτυξη μυών, διαφράγματος, καρδιάς, αλλά και για την απομάκρυνση των λιπαρών καταθέσεων, απαιτείται ενεργή εκπαίδευση. Η συνολική διάρκεια κάθε καρδιακού φορτίου είναι από 15 έως 40 λεπτά.

Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που προτιμάτε:

  • Τρέξιμο επί τόπου / διάδρομο / στο δρόμο. Για την αποτελεσματικότητα, εναλλασσόμενο τζόκινγκ με μεγάλη ανύψωση του μηρού και ένα τρέξιμο με μια συντριβή στο κάτω πόδι.
  • Ιππασία με ποδήλατο / σταθερό ποδήλατο.
  • Άλμα με σχοινί ή χωρίς αυτό. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!