Υγεία

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Ένα όμορφο σώμα πρέπει να είναι όχι μόνο κατάλληλο, αλλά και ευέλικτο. Ως εκ τούτου, μετά από να κάνετε σωματικές ασκήσεις, θα πρέπει πάντα να κάνετε ασκήσεις stretching. Χάρη σε αυτά, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η ευεξία, καθώς και η μυϊκή δύναμη και η ελαστικότητα των συνδέσμων.

Τι είναι το τέντωμα; Τύποι ραγάδες

Η βάση του τέντωμα είναι η ευελιξία. Υπάρχουν δύο τύποι ευελιξίας - στατικός και δυναμικός.

Η στατική ευελιξία είναι η ικανότητα του σώματος να λυγίσει, να ξεμπλοκάρει τις αρθρώσεις σε πλήρη πλάτος. Οι μύες θα πρέπει να τεντώνονται αργά και να κρατηθούν στη θέση αυτή για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.

Η δυναμική ευελιξία, με τη σειρά της, συνδέεται με την ταχύτητα επέκτασης και κάμψης των αρθρώσεων και των μυών. Ένα παράδειγμα είναι μια ελαφριά απότομη κίνηση των χεριών και των ποδιών.

Υπάρχει επίσης ένα βαλλιστικό τέντωμα. Αυτές είναι απότομες, γρήγορες επιθέσεις άκρων, αλλά αναφέρεται σε αμφισβητούμενους τρόπους επέκτασης.

Όταν οι παθητικοί τεντωτικοί μύες εκτίθενται σε έναν εξωτερικό παράγοντα, για παράδειγμα, ένας εκπαιδευτής. Οι μυς αργά και ενεργά τεντώνονται και συστέλλονται με ενεργές κινήσεις με αυξανόμενο ρυθμό.

Το ενεργό τέντωμα περιλαμβάνει το τέντωμα των μυών και τη συγκράτησή τους με τη βοήθεια των μυών που εκτείνονται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για παράδειγμα, κατά το τέντωμα ενός τετρακέφαλου, το πόδι πρέπει να τραβηχτεί μέχρι τους γλουτούς και να κρατηθεί χρησιμοποιώντας τους μηριαίους δικέφαλους μυς.

Υπάρχει επίσης νευρομυϊκή υποστήριξη, που συνδυάζει έναν παθητικό τύπο τεντώματος και ισομερείς συσπάσεις των μυών, δηλαδή, την αρχή της συστολής-χαλάρωσης.

Ένας καθολικός τύπος τεντώματος, ο οποίος είναι κατάλληλος για τη θέρμανση των μυών πριν από την άσκηση και μετά, είναι μια απομονωμένη έκταση. Αυτό είναι ένα τέντωμα μεμονωμένων μυών, το οποίο βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το άγχος και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και την ελαστικότητα των μυών.

Χρειάζεται να κάνω γυμναστική ή ασκήσεις πριν τεντώσω και τι;

Η αναθέρμανση πριν από το τέντωμα είναι υποχρεωτική, καθώς οι μη εκπαιδευμένοι μύες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ρήξης και, συνολικά, η ελαστικότητα των μυών και η απόδοσή τους βελτιώνονται.

Η θέρμανση των μυών χωρίς αποτυχία πρέπει να ξεκινήσει από την κορυφή. Οι μύες του λαιμού, των ώμων, των βραχιόνων, της πλάτης, τεντώστε τα χέρια σας ή με τη βοήθεια της παθητικής τέντωσης. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε, άλμα, καταλήψεις είναι πολύ αποτελεσματικές. Κλάση σε μόνιμη θέση προς τα εμπρός, πλάγια, όλα αυτά πρέπει να γίνουν έτσι ώστε το σώμα να είναι έτοιμο για τέντωμα. Τα κυματιστά χέρια και οι ωθήσεις πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα προθέρμανσης. Απαιτούνται αργές καταλήψεις, με ένα διάλειμμα 10 λεπτών και επαναλαμβανόμενες αρκετές φορές.

Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και να είστε βέβαιοι να τις κάνετε αργά.

Στρέφουμε τώρα κατευθείαν στις ασκήσεις τέντωσης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το τέντωμα στο σπίτι

Σας δίνουμε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων stretching που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας στο σπίτι.

  1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο. Ξεκουράστε τις παλάμες σας στον τοίχο σε επίπεδο ώμων, ακουμπήστε προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ευθεία, τα τακούνια από το πάτωμα δεν βγαίνουν. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίξετε τον τοίχο με το μέτωπό σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μερικές φορές.
  2. Πόδια πλάτη ώμου ξεχωριστά, σηκωμένα τα χέρια. Ξεκινήστε να φτάσετε χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη μέγιστη εκτεταμένη θέση. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τις κάλτσες με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και τα κολλήστε. Οι φιλοι σας θα είναι ελαφρώς από το πάτωμα. Τραβήξτε εμπρός και πίσω.
  4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας. Εναλλακτικά, χαμηλώστε τους, προσπαθήστε να φτάσετε σε κάθε χέρι στον απέναντι μηρό.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά μέχρι να σταματήσει, Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά μέχρι να σταματήσει, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών. Κάντε το αντίστροφο.
  6. Στην όρθια θέση, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, σύρτε το γόνατο με τα δύο χέρια και τραβήξτε μέχρι το στήθος. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
  7. Στην όρθια θέση, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε την άσκηση για το δεξί πόδι.
  8. Όταν στέκεστε, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε την αριστερή σας φτέρνα στον αριστερό σας γλουτό. Σταθείτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
  9. Όταν στέκεστε, λυγίστε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να το μετακινήσετε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι.
  10. Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα, όπως στην προηγούμενη άσκηση, και λυγίστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Βάλτε τα χέρια σας μαζί και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια μεταβείτε στα χέρια.

Κατά την άσκηση, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας ομαλά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις και τα τραντάγματα. Κρατήστε τη θέση της μέγιστης έκτασης πρέπει να είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σας συμβουλεύουμε επίσης να αναζητήσετε εξοπλισμό υγείας qigong.

Συγκρότημα ασκήσεις stretching για ολόκληρο το σώμα - φωτογραφία

Σας προσφέρουμε μια άλλη σειρά ασκήσεων stretching στη φωτογραφία.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις - βίντεο

Σας προσφέρουμε μερικά μαθήματα βίντεο σχετικά με ασκήσεις stretching που θα σας βοηθήσουν να κάνετε στο σπίτι.

Το πρώτο είναι ασκήσεις stretching για αρχάριους.

Στη συνέχεια - σούπερ τέντωμα - ένα σύνολο από ασκήσεις stretching και ευελιξία.

Και ένα ακόμα πολύ καλό βίντεο είναι οι εκτάσεις ή οι ασκήσεις τέντωσης.

Οι μύες βλάπτουν μετά το τέντωμα - είναι φυσιολογικό και τι πρέπει να κάνουμε;

Ο πόνος στους μυς μετά το τέντωμα είναι φυσιολογικό, φυσικά, εάν δεν είναι πολύ σοβαρός. Μετά την προπόνηση, οι μύες πρέπει να αναρρώσουν και έτσι το σώμα παρέχει προστασία από την περαιτέρω άσκηση. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να προθερμανθείτε πριν το τέντωμα.

Δεν πρέπει να επιβραδύνετε αμέσως τους μύες, εάν αισθάνεστε πόνο ή κάπου βλαστούς, είναι προτιμότερο να διακόψετε και να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

Ολοκληρώνοντας ένα πρόβλημα είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, στο πάτωμα ή στον τοίχο και χρησιμοποιήστε περισσότερο ρευστό σε κάθε προπόνηση.

Ένας άλλος πόνος μπορεί να ανακουφιστεί με μασάζ ή ειδικά πηκτώματα, καθώς και να πάρει ένα ζεστό μπάνιο ή να κολυμπήσει. Οι μύες μετά το τέντωμα πρέπει να διατηρούνται ζεστοί. Break ψυχρό μυ είναι ευκολότερο από ζεστό.

Γνωρίστε το όριό σας και όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον - καλύτερα να σταματήσετε. Επειδή σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, η ανάκτηση θα διαρκέσει περισσότερο από την ανακούφιση από τον πόνο.

Δώστε προσοχή στη συμμετρία των άκρων σας - αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου δυσανάλογου πόνου στους μυς.

Το τέντωμα γίνεται καλύτερα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε οι μύες θα έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο ρυθμό της προπόνησης.

Εάν ο πόνος συνεχίζεται για περισσότερο από έξι ημέρες - θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς μπορεί να είναι ένας τραυματισμός.

Οι αερόβιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της κατάστασης των μυών.